Красивые и стройные ножки - это мечта каждой женщины. Но важно чтобы ножки были не просто без содержания жировых прослоек под кожей, а упругими и подтянутыми. Упругости и укреплению внутренней части бедра мало кто из представительниц прекрасного пола уделяет внимание. Укрепить ноги можно исключительно с помощью выполнения специальных физических упражнений, о чем собственно поведает данный материал.
Чтобы быстро и эффективно натренировать внутреннюю часть бедер, можно записаться в спортзал и под присмотром тренера заниматься. Но при этом стоимость посещения спортзала и оплата услуг личного тренера повлечет за собой немалые затраты, поэтому если вы не готовы на такие жертвы, то можно укрепить бедра в домашних условиях, о чем собственно узнаем далее.
Как подтянуть и накачать внутреннюю поверхность бедра?
Эффективно подтянуть внутреннюю часть бедер помогает упражнение «ножницы». Его можно выполнять в трех вариантах. Первый вариант подходит для тех, кто еще не готов к большим силовым нагрузкам и у кого небольшая физическая подготовка. Второй вариант посложнее первого, так как здесь в дополнение задействуется мышцы пресса. А третий вариант для людей с хорошей физической подготовкой и выносливостью.
- 1-й вариант. Для начала нужно лечь на спину, руки положить под попу и при этом спину прижимать плотно к полу. Затем поднимите ноги на 30 сантиметров от пола, разведите ноги в стороны и выполняйте скрещивание ног. Следите, чтобы внутренняя часть бедер была напряжена. Упражнение нужно повторить 20 раз, после чего сделайте 20-секундный перерыв и сделайте еще 2 таких подхода.
- 2-й вариант. В положении лежа на спине, вытяните вдоль туловища руки, голову и плечи слегка приподнимите. Поясница должна плотно прилегать к полу. Ноги поднимите на 30 градусов от пола и выполняйте скрещивание ног. Выполните упражнение около 25 раз. После чего сделайте 30 секундный перерыв и повторите упражнение снова. Количество подходов – 3 раза.
- 3-й вариант. Лежа на спине, поднимите ноги на 90 градусов и делайте разводы в стороны. Сначала широко разведите ноги при этом туловищем и руками делайте подъем вверх, как будто выкачаете пресс, затем сведите ноги и одновременно туловище положите на пол. Упражнение делается 20 раз по 3 подхода с 30 секундным перерывом.
Как вариант можно делать упражнение «ножницы», но при этом не скрещивать ноги. Ноги должны быть подняты на 30 сантиметров от пола, при этом руки выпрямлены вдоль туловища. Сначала разведите ноги широко в стороны, затем сведите их, но не до конца. Оставьте промежуток между ними в 20 сантиметров. Должно быть 20 таких повторений. Всего сделайте 3 подходов по 20 повторений упражнения. После выполнения этих упражнений также эффективно будет сделать упражнения для мышц тазового дна.
Комплекс упражнений в домашних условиях
Если у вас нет возможности выкроить пару часов свободного времени для занятий в тренажерном зале, а проблемные участки бедер требуют срочного вмешательства, то организуйте для себя эффективные домашние тренировки. При условии регулярности и самоконтроля, вы сможете добиться не менее ощутимых результатов, чем в зале. Только не стоит сразу приступать к сложным физическим упражнениям.
Чтобы домашняя тренировка прошла не очень изнурительно и максимально эффективно, начните ее с небольшой разминки. Так вы подготовите проблемные группы мышц к основной части занятий, избежите неприятных травм, случайных растяжений. Для разминки прекрасно подойдут прыжки на скакалке или небольшая пробежка на беговой дорожке. Разминка задаст нужный настрой и тонус организму, подтолкнет к интенсивному сжиганию жиров. После нее приступайте к основным упражнениям комплекса.
Широкие приседания
По эффективности и энергозатратам с широкими приседаниями, или приседаниями Сумо, как их часто называют фитнес-тренеры из-за максимально разведенных ног, могут сравниться лишь немногие упражнения. При выполнении таких приседаний главная нагрузка приходится на мышцы внутренней стороны бедра – квадрицепсы, а вместе с ними косвенно прорабатываются зоны спины, ягодиц.
Разверните ноги по сторонам коленями наружу максимально широко. Желательно, чтобы угол поворота носков составил 50-70 градусов, но при этом вы могли приседать, не теряя равновесия. Спину держите идеально прямой, если не удается, то немного прогните ее, сделав позвоночник более округлым. Медленно сгибайте ноги и приседайте максимально глубоко, затем так же плавно поднимайтесь.
Помните, что позвоночник должен оставаться прямым и не изгибаться. Делайте движения, избегая резких выпадов – плавно, аккуратно. Когда почувствуете, что освоили это упражнение, усложните его грузом – гантелей – и выполняйте приседания, держа ее поочередно в каждой руке или сразу двумя. Это упражнение нужно делать 1-2 минуты в 2 подхода с полуминутным интервалом.
Перенос веса в приседе (перекаты вправо-влево)
Это упражнение тоже можно выполнять с отягощением или без, в зависимости от вашего уровня подготовки. Присядьте на опорной ноге до угла 90 градусов в колене. Вторую ногу отставьте как можно дальше в сторону. Корпус держите ровно, ладони можно упереть в бедра или держать перед собой.
Плавным движением переносите вес с одной ноги на вторую, как бы перекатывая таз вдоль пола. Спина при этом должна быть ровной, а таз не должен подниматься вверх (в один прекрасный момент вам захочется выпрямить обе ноги). Острых углов в коленях также не должно быть – это небезопасно для суставов.
Выполняйте перекаты в три подхода по 20-25 раз (вправо-влево – это один раз). Внутренняя поверхность бедра будет работать в этом упражнении сильнее, если вы возьмете в руки дополнительный вес – гантель или блин. Нагрузку регулируйте по ощущениям.
Махи
Чтобы выполнить это упражнение дома вам понадобится стул. Встаньте сзади стула, на расстоянии от него около в 30-40 см. Руки оставьте на спинке стула. Чтобы легче было удерживать баланс, наклонитесь чуть вперед. Переносим вес тела сначала на правую ногу, а левой ногой делаем махи в сторону.
Сделайте по 15-20 махов на каждую ногу, можно сделать несколько подходов. Чтобы в этих действиях прокачать еще и мышцы пресса нужно просто наблюдать за тем, чтобы при исполнении упражнения он был напряжен.
Приседания
Становимся прямо. Ноги расставляем по ширине плеч. Если вы находитесь в тренажерном зале, то можно выполнять эти приседания с пустым грифом. Дома можно взять в руки полотенце или просто выполнять его с выпрямленными руками. Итак, руки выводите перед собой. Носки у вас при этом смотрят в стороны. Начинайте делать глубокие и неспешные приседания.
При их совершении наблюдайте за тем, чтобы колени визуально не заходили за носки стоп. Также наблюдайте за тем, чтобы слишком сильно не прогибать спину. Очень важно приседать достаточно низко, именно в этом случае будет ощущаться эффект. При этих действиях прорабатываются также ягодицы, дополнительно работают икроножные мышцы, в общем девушке крайне полезны такие приседания. В идеале нужно делать по 10 раз три подхода таких приседаний.
Ласточка
На этом упражнения для внутренней стороны бедер, его укрепления и похудения, которые советует Анита Луценко, заканчиваются. Осталось сделать последний рывок - обычная «ласточка». Тем, кому баланс дается все еще с трудом, позволяется придержаться за стул.
Просто поднимаем одну ногу назад, слегка наклоняясь вперед. Руки по сторонам, как крылья. По словам Луценко, фишка этого упражнения для внутренней стороны бедер в том, что при балансировке работают и внутренняя, и задняя поверхности.
Выполнять до тех пор, пока есть силы, и еще 5 секунд после этого.
Эспандер
Для его выполнения вам понадобиться эспандер: в виде обычной широкой резинки, либо готового тренажёра. Если у вас под рукой резинка, то один её конец необходимо надёжно закрепить к чему-нибудь, а второй к ноге. Встать ровно, опираясь на опору и начать отводить ногу с резинкой в сторону, стараясь максимально натягивать эспандер, затем возвращаться в исходное положение. Двух подходов по 20 повторений в день будет достаточно.
Если у вас специальный тренажёр, то его необходимо разместить между ног и стараться как можно сильнее сжимать. Исходное положение для выполнения этого упражнение может быть- лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, или сидя на краю кровати, дивана, кушетки, стула и так далее, эспандер зажимается и в том и в другом случае между колен. Два подхода в день по 20 повторений каждый.
Эффективные упражнения для похудения внутренней части бедер
На внутренней части бедра находятся большая, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая и тонкая мышцы. Они приводят и сгибают бедро, а также вращают его наружу. Именно эти мышцы мы и будем прокачивать.
Упражнения с собственным весом
Прижмите поясницу к полу, ноги слегка согните в коленях. Сведите и разведите ноги 20 раз, отдохните и сделайте ещё два подхода.
Упражнение будет ещё более эффективным, если повесить на ноги утяжелители.
Приведение бедра из положения на боку
Лягте на бок, опираясь на предплечье. Нога, которая находится снизу, выпрямлена, вторая согнута в колене. Поднимите прямую ногу от пола, задержите на одну-две секунды и опустите.
Глубокие выпады в сторону дают хорошую нагрузку на внутреннюю часть бедра. Держите руки на поясе или перед собой, старайтесь не округлять спину.
Выполните три подхода по 15 выпадов в каждую сторону.
Приседание плие или сумо
Чтобы приседания прокачивали именно внутреннюю часть бедра, нужно поставить ноги пошире, развернуть носки в стороны и приседать глубоко, стараясь, чтобы колени смотрели в стороны.
Выполните три-четыре подхода по 20 приседаний.
Упражнения с дополнительным оборудованием
Сведение с кольцом для пилатеса
Кольцо для пилатеса можно найти в спортзале или купить в магазине спортинвентаря.
Лягте на бок, поместите кольцо между ногами на уровне лодыжек или чуть выше и опускайте ногу, преодолевая сопротивление.
Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.
Для этого упражнения можно использовать ленту-эспандер, короткий эспандер или эспандер-восьмёрку, сложенный вдвое.
Наденьте эспандер на ноги, лягте на бок и раздвигайте колени, преодолевая сопротивление. Выполните три подхода по 10–12 раз на каждую ногу.
Для этого упражнения вам понадобится длинный . Зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, которая располагается ближе к стойке, и повернитесь боком.
Выносите рабочую ногу за опорную: вперёд и в сторону. Чтобы усложнить упражнение, отойдите подальше, натягивая эспандер.
Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.
Упражнения со свободными весами и тренажёрами
Приседания сумо с гирей или гантелей
Приседание с гантелей
Возьмите гирю или гантель и выполняйте глубокие приседания с широкой постановкой ног и разведением коленей в стороны.
Трёх подходов по 10 раз будет достаточно, чтобы хорошо нагрузить внутреннюю часть бедра. Конечно, если вы .
Упражнение на тренажёре для сведения ног. bodybuilding.com
Такой тренажёр есть практически в любом спортзале. Выполняйте три подхода по 5–15 повторений в зависимости от рабочего веса. Выбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Так ваш прогресс будет куда быстрее.
Упражнения в кроссовере с отведением ноги
atletiq.com
Это упражнение похоже на отведение ноги с эспандером, но выполнять его на тренажёре удобнее. Установите рабочий вес, застегните крепление на ноге и повернитесь боком так, чтобы нога с креплением была ближе к тренажёру.
Отойдите подальше и поднимите рабочую ногу примерно на 30 градусов - это исходное положение. Заведите рабочую ногу за опорную спереди, преодолевая сопротивление тренажёра. Верните ногу в исходное положение и повторите. Выполните три подхода по 5–15 раз в зависимости от рабочего веса.
Включайте эти упражнения в свою тренировку, повышайте рабочий вес или количество повторений, если вы занимаетесь без утяжеления, и ваши бёдра станут более подтянутыми и привлекательными.
После тренировок не забудьте растягивать приводящие мышцы. Как именно это делать, можно посмотреть .
Экология здоровья. Фитнес и спорт: Внутренняя поверхность бедра является проблемной зоной многих людей, особенно женщин. Кожа внутренней поверхности бедра гораздо тоньше, чем наружной. Тонкость кожи делает эту область менее упругой. К тому же на этом участке откладывается больше жира. Жир и тонкая кожа приводят к тому, что внутренняя поверхность бедер приобретает дряблость, начинает обвисать, а нередко становится похожей на холодец. Эта проблема беспокоит многих женщин, даже совсем молодых.
Внутренняя поверхность бедра является проблемной зоной многих людей, особенно женщин. Кожа внутренней поверхности бедра гораздо тоньше, чем наружной. Тонкость кожи делает эту область менее упругой. К тому же на этом участке откладывается больше жира. Жир и тонкая кожа приводят к тому, что внутренняя поверхность бедер приобретает дряблость, начинает обвисать, а нередко становится похожей на холодец. Эта проблема беспокоит многих женщин, даже совсем молодых.
Что делать? Уменьшить количество жира и укрепить мышцы внутренней поверхности бедра.
У худых представительниц прекрасного пола эта область тоже может вызывать огорчение, если промежуток между бедрами складывается в букву О. Если это не скелетная особенность, то большой промежуток – норма.
Просто у худых мало жира, а эта зона, как уже было сказано, является «хранилищем» жира. То есть природа предусмотрительно оставила место для жировой прослойки.
Мало жира – много места. Отсюда и промежуток.
Что делать, чтобы уменьшить промежуток? Поправляться или попытаться с помощью специальных узконаправленных упражнений увеличить мышцы внутренней поверхности бедра.
Слабость мышц внутренней поверхности бедра может провоцировать возникновение травм в этой области, с чем сталкиваются многие спортсмены – любители и профессионалы.
Растяжение этих мышц случается очень часто и доставляет немало неприятных ощущений. Боли в паху могут надолго выбить из колеи и тренировочного процесса.
Что делать? Чтобы защитить от травм мышцы внутренней поверхности бедра, нужно укреплять их с помощью специальных упражнений на развитие и растяжку. И не забывайте перед любым спортивным занятием делать 10-минутную разогревающую разминку!
Мышцы внутренней поверхности бедра
Мышцы внутренней поверхности бедра составляют группу приводящих мышц. К приводящим относятся пять мышц: гребенчатая, тонкая, длинная приводящая, короткая приводящая, большая приводящая. Основная функция этих мышц – приводить бедро. Проще говоря, сводить ноги. Когда мы сводим ноги, работают эти мышцы. Функция подсказывает нам, как тренировать их. Нужно сводить ноги, но с усилием. Именно на этом основаны упражнения для внутренней поверхности бедра.
Уменьшение жировой прослойки в области внутренней поверхности бедра
Многих женщин волнует вопрос, как убрать жир с внутренней стороны бедер. Единственная возможность убрать жир локально, то есть только в одном определенном месте – это липосакция. Других способов похудеть локально не существует!
Простой пример: правши с малых лет орудуют правой рукой, а левши – левой. Если верить в локальное похудение, ведущая рука, испытывающая более высокие нагрузки, должна быть худее другой. Посмотрите на свои руки. Не видите особой разницы? То-то и оно. Похудеть в одном конкретном участке тела нереально.
Чтобы убрать жир с внутренней поверхности бедер, нужно уменьшить общее количество жира в теле. То есть меньше есть и больше двигаться.
Если вес в норме, то дряблость внутренней поверхности бедра связана не с излишком жира, а со слабостью и рыхлостью приводящих мышц. Для устранения проблемы нужно делать специальные упражнения для внутренней поверхности бедра.
Итак, чтобы внутренняя поверхность бедра перестала быть проблемной зоной, нужно избавляться от лишнего веса, если таковой есть, и тренировать приводящие мышцы.
Упражнения для внутренней поверхности бедра
1. ПОДНЯТИЯ-ОПУСКАНИЯ НОГ В ПОЗИЦИИ ЛЕЖА (МАХИ)
Махи для внутренней поверхности бедра нужно делать медленно, с усилием, концентрируясь на приводящих мышцах. При желании можно надевать утяжелители для ног. Предлагаем три варианта упражнения.
Первое упражнение.
Это самое популярное упражнение для внутренней стороны бедра. Исходное положение: лечь на бок, облокотившись или положив голову на вытянутую руку; ногу, находящуюся сверху, согнуть в колене и поставить перед собой за колено нижней ноги. Носок нижней ноги потянуть на себя.
Выполнение: медленно поднимать и опускать нижнюю ногу. Поднимать нужно как можно выше, а опуская, не класть ее на пол. Кладя ногу на пол, вы будете снимать напряжение с мышц, и это снизит эффективность.
Сделайте столько повторов, сколько будет необходимо, чтобы почувствовать, как «горят» приводящие мышцы. Ощутив сильное жжение в этих мышцах, можно опустить ногу и расслабиться, а затем лечь на другой бок и проделать упражнение для второй ноги.
Второе упражнение.
Для выполнения этого эффективного упражнения понадобится устойчивый стул. Исходное положение: лечь на бок так, чтобы стопы оказались под стулом. Голову подпереть рукой, поставленной на локоть. Стопу ноги, расположенной сверху, закинуть на сиденье стула. Нижняя нога – под сиденьем. Носок нижней ноги потянуть на себя и зафиксировать в таком положении.
Выполнение упражнения: на счет раз медленно поднимать нижнюю ногу до сиденья стула; на счет два – так же медленно опускать ее на пол. Повторять поднятие и опускание ноги следует до тех пор, пока в ней не появится ощущения жжения в мышцах внутренней поверхности бедра. После этого нужно лечь на другой бок и проделать упражнение для второй ноги.
Третье упражнение.
По воздействию оно не особо отличается от первого упражнения, но этот вариант по-своему эффективен. Это упражнение для внутренней стороны бедра позволяет проработать разные мышц ног. При этом оно эффективно для пресса и мышц спины, т.к. их приходится напрягать, чтобы удерживать равновесие.
Исходное положение: лечь на бок, положив голову на вытянутую руку. Поднять верхнюю ногу над полом на высоту примерно 50 см. Носки обеих ног потянуть на себя.
Выполнение: на счет раз одновременно приподнимать нижнюю ногу и немного опускать верхнюю. То есть сводить ноги. На счет два опускать нижнюю ногу на пол, а верхнюю приподнимать. То есть разводить ноги. Выполнять упражнение нужно медленно, концентрируясь на ощущениях в мышцах ног и на удержании равновесия. Сделать 30 сведений ног, затем лечь на другой бок и проделать еще 30 сведений.
2. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА «НОЖНИЦЫ»
Это, казалось бы, довольно просто упражнение очень эффективно для мышц внутренней поверхности бедра. При этом, выполняя «ножницы», мы одновременно прорабатываем мышцы брюшного пресса. Предлагаем два варианта этого упражнения.
Упражнение «Ножницы»: вариант один.
Исходное положение: лечь на коврик, руки положить под ягодицы ладонями в пол. Можно оторвать плечи от пола, при этом подбородком нужно тянуться к груди, а не к небу. Такой вариант работает на укрепление мышц шеи. Но если для вас это сложно, положите голову на пол.
Приподнять обе ноги примерно на 20-30 сантиметров над полом. Носочки вытянуть.
Выполнение: энергично (но не «расхлябанно», а с силой) разводить и скрещивать ноги. Разводить ноги нужно на 20-30 см. Ноги напряжены, бедра сильные, живот втянут. Сделать не менее 20 скрещиваний ног, отдохнуть несколько секунд и повторить еще раз.
Упражнение «Ножницы»: вариант два.
Исходное положение: лечь на коврик, голова на полу, руки вытянуты вдоль туловища. Поднять обе ноги так, чтобы с туловищем они составляли угол чуть больше 90 градусов.
Выполнение: развести ноги довольно широко, но не до ощущения дискомфорта в мышцах. Носки оттянуть на себя. Медленно сводить ноги, но не смыкать и не скрещивать их, а оставлять между ними расстояние примерно в 20 см. Сведя, снова развести и т.д. Сделать 30 сведений-разведений, после этого перейти непосредственно к ножницам. Развести ноги максимально широко, носки вытянуть и медленно сводить и разводить ноги. При сведении скрещивать. Сделать 30 сведений.
3. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА С МЯЧОМ
Понадобится упругий резиновый гимнастический мяч.
Упражнение 1.
Исходное положение: лечь на коврик, ноги согнуть в коленях, стопы на полу. Между коленями зажать мяч. Руки вытянуть вдоль тела.
Выполнение: на счет раз надавить ногами на мяч, стараясь сжать его. Удерживать напряжение несколько секунд. На счет два расслабить ноги. Повторять сжатия и расслабления 30 раз.
Упражнение 2.
Суть этого упражнения: стараясь удерживать мяч между ног во время выполнения попутного упражнения, мы будем держать мышцы внутренней поверхности бедра в постоянном напряжении. Попутным упражнением у нас будет приседание.
Исходное положение: встать прямо, между ногами чуть выше коленей зажать гимнастический мяч.
Выполнение: на счет раз присесть, на счет два – вернуться в исходное положение. Повторять в два подхода по 10-15 раз в каждый.
4. ПРИСЕДАНИЯ И ВЫПАДЫ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ СТОРОНЫ БЕДРА
Приседание «Плие».
Это приседание тем эффективнее для внутренней стороны бедра, чем шире расставлены ноги. Исходное положение: встать прямо, ноги расставить как можно шире, носки смотрят в стороны.
Выполнение: на счет раз присесть как можно ниже, стараясь опуститься до линии, параллельной полу. При этом нужно представить себе, что спина опирается о стену, то есть приседать нужно с максимально прямой и ровной спиной. На счет два подняться. Сделать 10-30 приседаний, разделив это количество на два подхода. Подготовленным можно выполнять приседание плие с гантелями в руках.
Боковые выпады.
Встать прямо, руки на поясе. На счет раз сделать выпад в правую сторону. Правая нога сгибается в колене. Следите, чтобы колено не выходило за носок правой ноги. Левая нога прямая, вытянутая. Чем ниже вы опуститесь в выпаде, тем эффективнее будет упражнение. Сделав выпад, нужно зафиксироваться на пару секунд и вернуться в исходное положение. Проделать такой же выпад в левую сторону. Всего нужно сделать 15-20 выпадов в каждую сторону.
Включите эти упражнения в свой гимнастический комплекс или выполняйте их отдельно, посвящая им каждый день по 15-20 минут. После выполнения упражнений для внутренней поверхности бедер обязательно сделайте упражнения на растяжку этих мышц. опубликовано
Это Вам будет интересно:
В обычной жизни внутренняя поверхность бёдер практически не задействуется. Потому даже у суперхудышек эта часть ног может быть самой проблемной зоной. Подтянуть внутреннюю часть бёдер и избавиться от лишних жировых накоплений можно при помощи регулярных спортивных упражнений.
Выполнять их необходимо трижды в неделю, иначе необходимого результата вы не добьётесь. Также нужно не забывать, что выполнять постоянно одни и те же упражнения нежелательно, поскольку это тоже может не дать хороших результатов.
Хорошо подкачать ноги можно в спортивном зале на специальных тренажёрах для ног, про которые мы подробней расскажем далее. При желании также хорошо подкачать и подтянуть внутреннюю поверхность бёдер можно и в домашних условиях.
Сведение ног на тренажёре: нюансы и описание
Скорей всего, многие замечали в тренажерном зале, что у девушек (собственно, как и парней) существуют свои любимые тренажёры и упражнения, которые им больше всего по душе.
Одним из таких станков является тренажёр для разведения/сведения ног , который призван прорабатывать внешнюю/внутреннюю часть бедра.
Этот участок ног является самым проблемным у многих девушек, и потому, при любой удобной возможности, женщины используют соответствующий тренажёр. Хорошо ли это или нет, мы и попробуем рассмотреть ниже.
Анатомический атлас
Главная причина популярности у женщин тренажёра для сведения ног состоит в том, что его основное предназначение подкачать приводящие мышцы (зону между ног), сделать их более жёсткими, упругими и как результат, избавить девушку от различного «киселя» в данной зоне.
Иными словами, внутренняя поверхность бёдер (которая называется аддукторы) – это эстетически важный участок ног для любой девушки, при этом и мужчинам эта зона небезразлична, и они хотят у своих избранниц видеть её подкаченной, а не висячей.
В первую очередь приводящий тренажёр (тренажёр для сведения ног) предназначен для укрепления трёх приводящих мышц – большой, длинной и короткой приводящей. При этом активизируются портняжные, гребенчатые и тонкие мышцы (первая проходит по всей длине бедра), таким образом, проходит подтяжка мышц подвздошно-большеберцового тракта.
По большому счету, нужно отметить, что приводящие мышцы считаются одними из самых относительно протяжённых и крупных ножных мышц - это огромный комплекс мускулов глубокого нахождения паха и внутренней поверхности бедра.
Их сложно нащупать, так как они «погребены» под остальными мышцами, к примеру, четырехглавой. Но можете не сомневаться, вы используете данные мышцы при вставании, восхождении в гору и при подъёмах по лестнице.
Из-за того, что приводящие мышцы почти не задействованы в обычной жизни, они являются слаборазвитыми и потому их прокачке необходимо уделять большое внимание.
Преимущества сведения ног на тренажёре
Делая сведение ног на тренажёре, вы можете рассчитывать на следующее:
Техника выполнения упражнений
Техника выполнения сведения ног. Это одно из наиболее простых упражнений, в котором почти невозможно ошибиться. Непосредственно приведение обозначает перемещение части (в нашем случае – это ноги) тела по направлению к его центру.
Когда вы присаживаетесь на тренажёр, перемещения ног состоят в преодолении сопротивления во время сближения бёдер, которые изначально расходились между собой.
Первый этап . Подойдите к тренажёру и поставьте необходимый вес отягощения. После отрегулируйте размер седла таким образом, чтобы вы почувствовали небольшую растяжку приводящих мышц, когда бедра расположены на мягких пэдах (площадки-валики, которые находятся сбоку).
Удерживайте спину ровно и хорошо прижатой к спинке станка. Руками возьмитесь за поручни снизу, а ноги согните под прямым углом в колене (можно немного больше). Раскройте бедра, отводя их до уровня заданной ширины тренажёра. Это изначальное положение.
Второй этап . Вдохните, на выдохе под контролем начинайте сжимать ноги. Держите их прямо, удерживая над ступнями колени. В финальной точке траектории максимально сожмите бедра друг между собой и задержитесь на несколько секунд.
Третий этап . Не спеша, на вдохе, начинайте разводить валики и остановите их в немного не доведённой до изначального положения позиции, чтобы все время сохранять напряжение тренируемого участка бёдер. Повторите упражнение определённое количество раз.
Для того чтобы получить максимальный эффект от упражнения, следуйте нижеописанным рекомендациям:
- медленно разводите бедра, немного не доводя их до стартовой позиции;
- не «плюхайте» вес, когда возвращаете его в изначальное положение;
- при выполнении упражнения не елозьте ягодицами по сиденью тренажёра и не двигайте корпусом;
- в перерывах между упражнением растягивайте приводящие мышцы, с помощью, к примеру, сидя в позе Лотоса, прижав колени ладонями;
- если почувствовали, что на последнем подходе уже не получается делать упражнение на максимальную амплитуду, то можно использовать быструю серию из коротких повторов;
- делайте упражнение как дополнительно (добивание) во время тренировки мышц-аддукторов и оставьте его под конец тренировки после сделанного основного объёма.
Сведение ног на тренажёре для удаления жира внутренней части бёдер
Если задать вопрос девушкам, которые постоянно занимаются на тренажёре для сведения ног: что вы хотите добиться при помощи приводящего тренажёра, то многие из них вам скажут – я хочу, чтобы внутренняя сторона бёдер похудела.
Но нужно понимать, что это никогда не случится, так как этот станок используется для укрепления приводящих мышц, а не для удаления жировых прослоек – это два разных вида ткани, и укрепление мышц никоим образом не приведёт к сжиганию жира, который покрывает их.
Даже когда вы сжигаете калории при выполнении упражнения, вы не сможете удалить жир в локальной (отдельно взятой) зоне.
Упражнения на тренажёрах эффективны тем, что дают возможность сконцентрироваться на нагрузке, непосредственно на необходимых участках тела, поскольку в этом случае нет необходимости, кроме исполнения движения, также следить за удержанием равновесия и координацией движений.
Это удобно не только начинающим, но и для более опытных людей, поскольку так можно повысить нагрузку. Самым популярным тренажёром для внутренней поверхности бедра является тренажёр Гаккеншмидта . При помощи его можно делать несколько упражнений.
Упражнения для похудения ягодиц и бёдер
Также внутреннюю поверхность бёдер можно подтянуть, выполняя следующие упражнения:
Потому, когда у вас по каким-либо причинам нет возможности заниматься с отягощениями либо имеются какие-то противопоказания врача, то фитбол может эффективно заменить их.
Как правильно приседать
Приседания – это наиболее простой, но и главный элемент упражнений для ягодиц и бёдер. Эффективны как обычные приседания, так и приседания с весом – со штангой или гантелями.
Упражнения со штангой желательно делать на силовом станке для похудения бёдер, это даст возможность давать на ягодичные мышцы и мышцы бёдер сконцентрированную нагрузку , не отвлекаясь на сохранение равновесия.
Если же вы приседаете со свободными весами, то внимательно проследите за правильностью исполнения упражнений. Но, так или иначе, существуют определённые рекомендации , которым нужно следовать для более эффективных тренировок во время приседаний:
- Штангу нужно брать хватом сверху.
- Приседать необходимо максимально глубоко, практически присаживаясь на пятки, причём бедра обязана прикоснуться с икрами.
- Контролируйте дыхание – упражнения обязаны проходить на «вдох-выдох».
- Зафиксируйте положение спины во время выполнения приседаний.
- Количество повторений будет зависеть от физической формы спортсмена, но проследите за тем, чтобы не перегрузить мышцы – чувства боли не поспособствуют регулярности тренировок.
Как и в любом занятии спортом, упражнения на коррекцию ягодичных мышц и мышц бёдер будут эффективны только при правильном сбалансированном питании и соблюдении принципа регулярности . Соблюдая данные правила, вы уже за очень короткий срок сможете добиться результатов, привлекающих постороннее внимание.
Совершенствуя свою физическую форму, многие могли заметить, что даже при больших нагрузках внутренняя часть бедер остается недостаточно подтянутой. Решением этой проблемы станут специальные тренировки, во время выполнения которых внимание концентрируется именно на этой зоне. Поэтому сегодня мы предлагаем вам обзор Топ-7 наиболее эффективных упражнения для внутренней части бедра.
Существует немало упражнений, во время которых задействуются ноги. Однако, не все они «специализируются» на том, чтобы вернуть тонус мышцам бедер. В то же время, есть несколько очень удачных и эффективных упражнений, способствующих устранению дряблости и уменьшению объемов проблемной зоны многих женщин и мужчин. О них мы и расскажем далее.
Тем, кто интересуется, как накачать мышцы бедер и привести в порядок свои ножки, полезно будет знать особенности строения тела. Это позволит понять, насколько эффективными являются те или иные .
Внутренняя часть бедер устроена таким образом, что сгибательные и вращательные движения ими возможны за счет работы больших, коротких и длинных приводящих мышц, а также тонкой и гребенчатой. Они являются самыми важными и протяженными, активируются при подъемах, ходьбе по ступенькам. При этом, они считаются самыми слабыми, так как наиболее редко задействуются человеком в повседневной жизни. И именно для них был разработан комплекс упражнений, позволяющий вернуть тонус и привлекательность проблемной зоны. Параллельно во время их выполнения задействуется мускулатура, отвечающая за превосходный внешний вид ног, в частности, внутренней части бедер и паха.
Кроме этого, рассчитанные на активацию аддукторов упражнения способствуют не только укреплению мышц, но позволяют получить массу приятных бонусов. Среди основных преимуществ таких тренировок:
- Снижение риска травмирования, которое возможно из-за слабости мышц бедер;
- Привлекательность и стройность данной области;
- Улучшение координации и стабильности в положении стоя, а также во время ходьбы и движений;
- Привлекательность походки;
- Правильная и красивая осанка.
Ощутить на себе всю прелесть и преимущества тренировок вы сможете, если подойдете с ответственностью к решению проблемы и будете заниматься регулярно в домашних условиях, на открытом воздухе или в тренажерном зале. Итак, начнем.
Упражнение №1 – Плие
На пути к идеальным формам обязательно попробуйте приседания плие, известные также под названием сумо. Оно очень простое и доступное многим, а для повышения нагрузки может выполняться и с утяжелителями.
В ходе выполнения такого упражнения стоит контролировать работу мышц проблемной зоны. Очень важно, чтобы прокачивалась именно внутренняя сторона бедер. Для этого необходимо приседания выполнять из исходного положения – стоя с широко расставленными ногами и развернутыми в стороны носками. Во время приседа нужно колени сгибать так, чтобы они смотрели в том же направлении, что и носки.
Приняв исходное положение, выпрямите спину и сцепите руки на уровне груди. Плавно опуститесь как можно глубже, чтобы почувствовать напряжение там, где находится внутренняя часть бедра. После 1-2 секундной паузы плавно вернитесь в и. п. Начинать можно с выполнения 10-15 приседаний, увеличивая количество подходов и повторов в них. «Продвинутые» спортсмены могут выполнять по 2-4 сета с 20 приседами в каждом с дополнительным весом.
Когда вы будете готовы к более серьезным нагрузкам, для усиления эффекта приседаний можете использовать утяжелитель. Занимаясь в тренажерном зале, для этих целей можно использовать гирю или гантели, а в домашних условиях – наполненную песком бутылку. Удерживая утяжелитель обеими руками, выполняйте присед, плавно опускаясь до образования в коленях прямого угла, и также плавно возвращайтесь в исходную позицию.
Упражнение №2 – Ножницы
ще одно очень простое, но весьма действенное упражнение, позволяющее тщательно прорабатывать мышцы внутренней поверхности бедра – махи ногами под уклоном или просто «ножницы».
Исходное положение – лежа на спине с ровными ногами и параллельными корпусу руками. Подняв ноги примерно на 45-50 см от пола (примерно на 45⁰), разведите их на максимально возможное расстояние, после чего сведите и скрестите. Следующий заход – то же самое, но при скрещении поменяйте ноги. Рекомендуется выполнять по 2-3 сета и 15-20 подходов в каждом.
Эта вариация ножниц также полезна , так как в ходе ее выполнения эта область хорошо задействуется. В результате, вы сможете улучшить не только внешний вид бедер в зоне между ног, но и подтянуть пресс, что очень важно для большинства девушек. (Прим. — упражнение противопоказано при ).
Упражнение №3 – Выпады в сторону
Как и в предыдущем случае, это упражнение поможет быстро вернуть упругость мышцам ног. Выполняется оно из исходного положения – стоя прямо с расставленными на ширине плеч стопами и сомкнутыми на уровне груди руками.
Выполните выпад одной ногой в бок, чтобы при этом колени и носки были устремлены в одном направлении. Удерживая спину прямой, выполните через толчок выпад другой ногой. Следите, чтобы колени сохраняли свое правильное положение и не выходили за линию носка. Подкачать внутреннюю поверхность бедер помогут такие выпады, если вы будете выполнять их по 2-3 сета и 15-20 повторов.
Упражнение №4 – Прыжки
Прыжки со скрещиванием ног в воздухе – очередное упражнение, вполне оправданно занимающее свою позицию в ТОП-7. Оно принесло немало пользы для многих девушек, страдающих от дряблости и больших объемов бедер.
Исходная позиция – стоя прямо с прямой спиной и напряженным прессом. Подпрыгнув, опускайтесь на пол, скрестив ноги таким образом, чтобы носки смотрели в одном направлении, но одна нога была перед другой, как это показано на фото. Подпрыгивая в следующий раз, поменяйте ноги. И так повторяйте 15-20 раз на протяжении 2-3 сетов.
Стоит заметить, что данное упражнение может быть также полезно еще и для мышц рук и верхнего плечевого пояса. Для того, чтобы одновременно подтянуть и их, во время прыжков можно по той же технике скрещивать вытянутые перед собой руки.
Упражнение №5 – Приведение бедра лежа
Подъемы ног в положении лежа – не менее эффективное упражнение, активирующее самые глубокие мышцы внутренней части бедер, способствуя их укреплению. Для выполнения его вам необходимо лечь на бок на пол, опираясь на локоть, как это показано на следующем фото.
Ногу, которая лежит на полу, необходимо оставить выпрямленной, а другую – согнуть в колене и приставить сзади. В этом положении следует выполнять приведение бедра с задержкой на 2-3 секунды в верхней точке.
Чтобы получить максимальный эффект от упражнения и укрепить проблемную зону бедер, движения лучше выполнять неспешно. Это позволит вам прочувствовать, как происходит прокачка каждой группы мышц, и понять, правильно ли вы воспроизводите движения.
Упражнение №6 – Приведение ноги с эспандером
Для его выполнения вам понадобится эспандер, который можно приобрести в любом магазине спорттоваров. Зацепите один край экспандера за стойку или опору на расстоянии примерно 10-15 см от пола. Встаньте правым боком к опоре и наденьте петлю на правую ногу. Эта нога будет рабочей, а левая – опорной.
Из этого положения, растягивая экспандер, выводите рабочую ногу вперед, пытаясь создать единую линию с опорной ногой (см. фото). Выполнив 3 сета по 10 раз каждый, повторите то же с другой ногой.
Подобное упражнение выполняют посетители тренажерных залов. Отведение ноги в тренажере (кроссовере) более удобно, ведь у вас есть возможность установить и регулировать вес. Со временем нагрузку можно увеличивать, повышая тем самым эффективность тренировок.
Упражнение №7 – Сведение ног на тренажере
Е
ще одно упражнение, которое считается излюбленным среди многих девушек, посещающих тренажерный зал. Выполняется оно на специальном тренажере и позволяет подтянуть внутреннюю часть бедер.
Для начала подойдите к тренажеру и выставите требуемый вес. Сядьте на сидение и ровной спиной плотно прижмитесь к спинке, руками при этом ухватившись за специальные поручни. Расположите ноги так, чтобы стопы стояли на подставках, а внутренняя сторона бедер была прочно прижата к валикам. На выдохе сводите ноги усилием мускулатуры бедер. В крайней точке задержитесь, и подконтрольно верните ноги в исходную позицию.
Заключение
Это, пожалуй, самые эффективные упражнения, которые помогут многим подкачать и сделать более крепкими мышцы ног, а также . Технику выполнения некоторых из них можно изучить, просмотрев приложенное видео.
А для того, чтобы насладиться результатом в максимально короткий срок, учтите основное правило: каждая тренировка на внутреннюю часть бедра должна начинаться с разминки, а заканчиваться растяжкой.
Прежде, чем приступать к основной части тренировки, выполните несколько упражнений на «разогрев». Такая зарядка может состоять из прыжков, наклонов, махов ногами и т.п. А после тренировки должна следовать гимнастика, направленная на растяжку приводящих мышц.
Огромное преимущество направленных на разработку внутренней части бедер упражнений является то, что их можно выполнять с собственным весом и в любых условиях – дома или на свежем воздухе. Что даже лучше, ведь так у вас получится увеличить эффективность тренировки за счет насыщения организма кислородом. Ну а, если нет возможности заниматься на природе, постарайтесь перед занятием в домашних условиях хорошенько проветривать комнату.
