Жир на животе - проблема не только полных людей. Сколько стройных девушек стесняются носить купальники из-за выпирающего живота и свисающих боков. Комплекс мероприятий поможет вам решить проблему жира вокруг талии в домашних условиях.
Причины, по которым появляется живот, могут быть самыми разными. Обычно это переедание, несбалансированный рацион питания, злоупотребление жирной и углеводной пищей, малоподвижный образ жизни.
Однако у людей, которые не страдают от избытка массы тела, также скапливается жир на животе. В основном это происходит вследствие тех или иных нарушений в организме. Например, сбой в пищеварительной системе вызывает запоры, а запоры - это не что иное, как скопление каловых масс в кишечнике. Задержка продуктов жизнедеятельности приводит к отравлению организма токсинами. Тело стремится защитить брюшную полость и для этого формирует вокруг талии жировое кольцо, которое предохраняет ткани от интоксикации.
Еще одна причина отложений на животе - неправильная осанка. Пресс сутулых людей постоянно находится в расслабленном состоянии. Со временем брюшные мышцы атрофируются, и живот начинает свисать.
Женщины часто недовольны выпиранием нижней части живота. Жир в этой области обусловлен физиологическими особенностями женского организма: запасы делаются для сохранения репродуктивных органов. Однако специальными упражнениями этот дефект фигуры легко скорректировать.
Как убрать живот за неделю - очищение организма
Начать процесс избавления от жира на животе стоит с очищения кишечника от шлаков и прочих остаточных продуктов. Для этого пройдите курс клизмения, справиться с которым можно самостоятельно в домашних условиях.
Многие люди недооценивают эффективность в борьбе с жиром на животе и боках. При очень большом исходном весе за курс можно потерять до 15 кг. Кроме похудения вы оздоровите организм, почистите кишечник и наладите работу ЖКТ. Правильное пищеварение - один из важных элементов успешного похудения в области талии. Есть несколько способов очистить толстый кишечник при помощи клизм.
- Система очищения по Н.Семеновой - довольно жесткая, но действенная схема похудения. Курс длится 14 дней. Клизму необходимо ставить дважды в сутки: утром натощак и перед сном. Будьте внимательны при выборе данной программы. Система Семеновой рекомендуется только тем, кто страдает от запоров или у кого кишечник опорожняется реже 1 раза в сутки.
- Методика Е.Щадилова - более мягкая, но такая же эффективная система похудения. Делать клизмы вам придется раз в несколько дней. Всего потребуется 11 процедур. Вторую клизму делайте спустя 5 дней после первой, третью - спустя 4 дня после второй и далее сокращайте промежуток на 1 день. Между пятой и шестой клизмами будет 1 день. С этого момента интервал между сеансами составит 5 дней.
Как убрать жир с боков при помощи клизм? Для одной процедуры очищения вам понадобится:
- кружка Эсмарха объемом 2 л,
- кипяченая вода 12-20 градусов,
- 1 ст.л. поваренной соли,
- 1 ч.л. яблочного уксуса или 1 ч.л. лимонного сока.
Приготовьте раствор для введения. В 1,5-2 л теплой воды добавьте соль и яблочный уксус или лимонный сок. Объем жидкости регулируйте в зависимости от своего роста: чем выше человек, тем длиннее у него кишечник, вследствие чего потребуется больший объем клизмы.
Вводите жидкость в том положении, которое для вас удобно. Оптимальной считается поза в глубоком приседе. Выждать нужное время будет проще, если лежать в ванной. Вода снимет нагрузку с области кишечника, а позывы в туалет будут не такими резкими и навязчивыми. Женщинам запрещено ставить клизмы во время месячных.
В день процедуры ваше питание должно быть низкокалорийным и нежирным. Ешьте растительную пищу, постное мясо, рыбу, грибы.
По окончанию курса обязательно позаботьтесь о восстановлении микрофлоры кишечника. Для этого купите в аптеке препараты, в составе которых есть бифидобактерии.
Упражнения для живота и боков
Избавиться от жира на животе можно при помощи диет и чистки толстого кишечника. Однако добиться по-настоящему стройной талии получится лишь посредством специальных физических упражнений.
Как быстро убрать живот - интенсивное кардио
Признанный лидер в борьбе с любым жиром в теле - . Когда вы быстро двигаетесь и потеете, идет интенсивное расщепление жировых клеток. Какой вид занятий вы бы ни выбрали, помните, что организм начинает расходовать собственные запасы лишь спустя 20 минут с начала тренировки. Поэтому любое жиросжигающее занятие должно длиться минимум полчаса.
Соблюдайте особый режим питания в дни тренировок. Не ешьте за 2 часа до упражнений, чтобы нагрузки стимулировали сжигание отложений, а не расщепление еды в желудке. После тренировки также не ешьте 2 часа. Любой продукт, который поступит в организм раньше, приостановит процесс топки жира. А если это будет углеводная пища, сжигание запасов и вовсе прекратится.
Как эффективно убрать живот кардионагрузками? К кардио относят бег, быструю ходьбу, плавание, активные спортивные игры (футбол, баскетбол и пр.), прыжки на скакалке. Существуют также специальные , рассчитанные на учащение сердцебиения и сжигание жира. Устраивать кардиотренировки можно каждый день. Рекомендуется менять нагрузки, то есть не бегать каждый день, а чередовать бег с плаванием или игрой в футбол. Также постепенно наращивайте темп и время тренировок, иначе занятия станут менее эффективными.
Бег по праву считается наиболее действенным способом похудеть. Во время пробежки укрепляется сердечно-сосудистая система, повышается выносливость организма, мышцы приходят в тонус. Жир с живота и боков уйдет уже через 6-8 недель с начала занятий, при условии сочетания бега с правильным питанием.
Как накачать пресс и убрать жир с живота?
Может каждый, но если на животе есть жировые запасы, то рельефные кубики останутся под ними. Поэтому прежде чем приступить к работе над прессом, позаботьтесь о похудении талии. В этом вам поможет низкокалорийная и интенсивные нагрузки вроде бега.
Кардиотренировки можно сочетать с целенаправленной работой над прессом. Так вы постепенно будете и худеть в талии, и накачивать пресс. Следующая программа рассчитана для формирования плоского и подтянутого живота.
- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Втяните живот и чуть приподнимите левую ногу, согнутую в колене так, чтобы во время поднятия работали мышцы нижнего пресса. Таз при этом чуть-чуть выдается вперед, чтобы создать большую нагрузку на пресс. В таком положении приседайте 15 раз, после чего смените ногу.
- Встаньте ровно, втяните живот, чуть прогнитесь вперед, стараясь приблизить реберные кости к талии. Вы должны чувствовать скрученность торса и мышцы пресса. Левую ногу отставьте в сторону, перенося вес тела на правую. В прыжке перенесите вес тела на левую ногу, оставив правую. Ноги прямые и напряженные. Выполняйте две минуты.
- Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, живот втянут. Не расслабляйте мышцы пресса до самого окончания упражнения. Присядьте до тех пор, пока нога от бедра до ягодиц не будет параллельна полу. Наклоните корпус вперед, левой рукой дотянитесь до носка правой ноги. Вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы пресса. Когда вы коснулись рукой ноги, втяните живот еще больше и вернитесь в исходное положение. Выполняйте по 15 раз для каждой руки.
- Стоя прямо, отставьте прямую правую ногу назад, прямую левую руку вытяните вперед и вверх. В таком положении сводите локоть руки с коленом и возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте быстро, повторите по 60 раз для каждой руки.
- Присядьте, чтобы линия бедра была параллельна полу. Из этого положения выполните прыжок вверх, удерживая стопы на одном расстоянии друг от друга. Выполните столько раз, сколько получится. Минимальное количество - 10 повторений.
Как правильно убрать жир с живота - питание
Наряду с физическими нагрузками питание - второй важный пункт в программе похудения живота. Без рационального питания вы не достигните нужных результатов, даже занимаясь ежедневно по несколько часов.
Спортсмены, тренеры и специалисты в области здорового питания рекомендуют не истощающие диеты, а правильное питание. Только так вы сможете похудеть в талии без вреда для здоровья и будете уверены, что килограммы не вернутся. К основным принципам правильного питания для похудения относят следующие.
Как похудеть с максимальным результатом?
Пройдите бесплатный тест и узнайте, что мешает Вам похудеть эффективно
Отвечайте на вопросы честно;)
- Уменьшение количества жирной пищи в рационе. Исключение из меню солений, копченостей, полуфабрикатов, колбас и сосисок, фаст-фуда.
- Подсчет суточной калорийности всей съеденной пищи. Для того чтобы жир с живота начал сходить, необходимо урезать меню на 500 калорий. Диеты, которые предполагают сильное уменьшение калорийности, вредны для здоровья, а их результат редко сохраняется надолго. Но и урезание меню на меньшее количество калорий сделает ваше похудение затяжным и медленным.
- Расчет БЖУ. Каждый человек для здорового похудения должен получать свою норму питательных веществ. В процессе похудения организм особенно нуждается в протеине. На 1 кг веса рекомендуется съедать 1 г чистого белка. Белок содержится в нежирном мясе, птице, рыбе, молочных продуктах. Узнать свою норму питательных веществ вы сможете, воспользовавшись онлайн-сервисом для расчета БЖУ.
- Большое количество жидкости в сутки. Выпивайте 2 л обычной питьевой воды, чтобы помогать выводу расщепленных жиров из организма.
- Питание по режиму. Ешьте 5-6 раз в день и желательно в одно время. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна. На ужин оставьте самую маленькую порцию. Лучше всего, если это будут белковые продукты - отварное куриное филе, запеченная без масла рыба, маложирный творог. А вот завтрак должен быть плотным и калорийным, чтобы вам хватило энергии на весь день, а к вечеру не появилось желание съесть что-нибудь лишнее.
- Свежие и натуральные продукты. Ешьте много овощей, белковых блюд, круп, фруктов. Выбирайте продукты без красителей, усилителей вкусов, консервантов.
- Полное исключение сладких, мучных блюд, шоколада, мороженого. Это углеводы, от которых организм не получит никакой пользы, зато отложит съеденное "про запас" на боках.
Для большинства женщин актуальна проблематика отложения ненужных жиров в области живота или на боках. Причина отложений на боках или, так называемых, ушках талии, порой заключается в том, что, даже регулярно занимаясь своей фигурой и ее стройностью, основную нагрузку даем на ягодицы, бедра, голени, грудь, при этом забывая о том, что для боковой области необходима совсем иные подход и нагрузка. Также в повседневной активности боковые группы мышц, как правило, не участвуют. Зимой, в основном, такая проблематика стоит не столь остро, но обостряется с наступлением весны, поэтому возникает вопрос о том, как быстро убрать бока.
В результате, быстро можно только в том случае, если обратить особое внимание на эту группу мышц и настроиться на систематические занятия для достижения результатов. Потому что убрать жир с боков быстро - это не совсем просто, но, при желании, достижимо. Для того чтобы решить проблему с тем, как быстро разработано множество разнообразных упражнений, весь спектр их идеально охвачен в аэробике. Перечислим те, которые можно делать самостоятельно в домашних условиях, поскольку не всегда и не у всех есть время и возможности посещать фитнес зал.
Занятия с обручем.
Хорошо справляется с жиром на боках простой обруч или, иначе, хула-хуп. Не стоит забывать о том, что убрать бока с помощью обруча является самым эффективным и быстрым способом. Именно он способен в сжатые сроки привести нас к желаемому результату, но при этом на занятия нужно регулярно выделять в сутки не менее 45 минут. Подобрать в спортивном магазине можно любой обруч, как простой, так и со счетчиками калорий или массажными насадками. Не приобретайте для начала тяжелый обруч. Отлично подойдет обычный металлический, как в детстве. Берем его на уровне талии и вспоминаем то, как крутили его тогда. Если вспомнить не удается, тогда следуйте инструкции: взяв обруч на уровне талии, ноги поставьте вместе и крутаните его вокруг себя руками, а далее старайтесь вращать животом по кругу, причем, круг, который делает ваша талия, должен быть намного меньше. Двигайтесь ритмично и спокойно. Если обруч перестал вращаться по кругу и направился вниз к попе или ногам, то верните его на прежнее место и повторите все сначала. Для первого занятия вполне достаточно потратить по пять минут на вращение в каждую сторону, но в дальнейшем следует наращивать время, а при этом увеличивать амплитуду вращений. Единственным противопоказанием к таким занятиям могут служить заболевания позвоночника или почек.
Как было мной сказано, убрать бока с помощью обруча, это самый простой способ, но ограничиваться только им не совсем правильно. Одновременно с этим, для полноценного результата по решению вопроса о том, как быстро убрать бока, следует выполнять ежедневно целый комплекс упражнений направленный на эту группу мышц. Разберем некоторые варианты, а вы сможете выбрать для себя тот, который наиболее приемлем непосредственно для вас.
Иные упражнения или как быстро убрать бока?
Весь комплекс упражнений направлен на тренировку и бедер. При этом часть из них хорошо знакомы нам со школьных занятий на уроках физкультуры, с той лишь разницей, что в далеком детстве, мы не считали необходимым выполнять их правильно, а сейчас, в силу обстоятельств, следует отнестись к ним более серьезно.
Одно из самых легких и распространенных упражнений - наклоны.
Нужно встать прямо, выпрямить спину, ноги поставить на ширину плеч, а руки положить на ваш пояс. Заняв позицию, переходим к самим Постарайтесь во время наклона достать рукой до своей ступни, если наклон делаем вправо, то и доставать станем правой рукой правую ступню. Выполнить желательно в каждую сторону не менее 30 наклонов, но можно сделать их не все сразу, а в два подхода. Для большей эффективности наклоны усложняют гантелями. Выполняются они не резко, в плавном ритме, но при этом быстро.
Еще упражнение, которое дает хорошие результаты - «складной нож».
Выполняется лежа на боку. Ноги следует, согнув в коленях, положить друг на друга. Рука, на которой лежите, подгибается за голову. Поднимайте свободную ногу вверх одновременно с верхней частью тела. При этом напрягайте а затем примите исходное положение. В выполняется упражнение, лежа на другом боку. Повторить желательно в каждую сторону не менее 30 раз.
Чтобы эффект от занятий стал виден в сжатые сроки, желательно пересмотреть свою диету, пройти курс массаж и приобрести бельё, сокращающее жировой объём.
Несколько простых и эффективных упражнений, для того чтобы избавиться от боковых складок на талии самостоятельно.
Упражнения для боков
Комплекс упражнений должен быть направлен на проработку косых мышц живота.
— Становимся ровно, ноги на ширине плеч, руки прямые разведены в стороны. Тянемся в правую сторону, затем в левую, тянем боковую поверхность тела, разминаем позвоночник.
Упражнение выполняем плавно.
— Становимся прямо, руки опущены, ноги на ширине плеч, выполняем наклоны ровно в сторону вниз. Наклоняемся как можно ниже. Для большей нагрузки можно взять гири или пластиковые бутылки с водой.
Выполняем 2 подхода по 30 раз в каждую сторону.
Как быстро убрать живот и бока
— Выполняем повороты корпуса влево и в право, таз не разворачиваем.
— Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях в прямой угол, стоп стоят на полу, поясница прижата к полу. Поднимаем корпус вверх и тянемся правым локтем к левому колену, плавно опускаемся на пол, поднимаемся и тянемся левым локтем к правому колену.
Повторяйте упражнение по 30 раз в 2 подхода.
— Исходное положение как в предыдущем, лежа на спине, ноги согнуты, руки вдоль тела. Поднимаем корпус и по-переменно тянемся к одноименной пятке. Корпус на пол не опускаем.
Выполняем упражнение в течение 1 минуты, в 2 подхода.
— Ложимся на спину, согнутые ноги в коленях ложимся на коврик вправо. Руки за головой, тянемся подбородком вверх к потолку на выдохе, возвращаемся в исходное положение, повторяем упражнение 30 раз.
Ложимся согнутые в коленях ноги в правую сторону и повторяем движение. При правильном выполнение, чувствуем напряжение в косых мышцах живота.
Делаем 2 подхода по 30 раз с каждой сторону.
— Ложимся на правый бок, левую руку за голову, колени сгибаем в коленях. Одновременно поднимаем голову и ноги, локтем тянемся к потолку. Поворачиваемся на левый бок и повторяем упражнение.
Делаем 2 подхода с каждой стороны по 30 раз.
Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях?
Существует несколько простых советов чтобы привести свое тело в форму: убрать живот и бока, уменьшить жир на талии, скинуть лишнии килограммы на бедрах.
Для красивой талии придерживайтесь нескольких правил.
1.Жизнь прекрасна и будьте счастливы, ни каких стрессов и волнений, при стрессе у человека повышается уровень гормона(кортизола), а он помогает жиру собираться на животе.
2. Меньше пейте спиртные напитки.
3. Уменьшайте или исключите жирные и калорийные продукты. Что бы избавиться от лишниго жира на боках и животе — необходимо устраивать диету, как долго зависит от вашего здоровья и силы воли. Для похудения необходимо расходовать калорий больше, чем потреблять.
4. Кушайте больше зеленых и красных овощей, без крахмала, но с содержание клетчатки.
5. Применяйте в пищу больше риса, мясо птицы и рыбы. Минимизируйте потребление фруктов с содержанием сахара, который мешает избавиться от жира на боках и талии.
6. Выпивайте не меньше 2 литра воды в день, причем именно сырой воды(не кипяченной). Вам необходимо активировать водообмен в организме. Самое главное, для того чтобы убрать живот и привести в тонус мышцы, делайте 2 простых упражнения: крутите обруч и качайте пресс .
Выполняя эти простые правила и упражнения, через 2-4 недели у вас будет плоский животик.
Как убрать живот в домашних условиях?
Несколько простых упражнений, которые вам необходимо выполнять в домашних условиях для прекрасных результатов. Для начала сделайте легкую разминку, чтобы разогреть и подготовить мышцы.
Упражнение №1 На выдохе напрягите мышцы пресса и втяните в себя переднюю стенку живота. При вдохе – постарайтесь не расслаблять мышцы пресса. Стенка живота остается втянутой.
Упражнение №2 Исходное положение – на спине, руки за головой. Поднимайте корпус и одновременно подтягивайте колени к груди, а пятки к ягодицам. Живот как можно больше втяните в себя. Выпрямите одну ногу (она остается на весу), а колено другой ноги подтяните к противоположному локтю. Затем, другое колено — к другому локтю.
Упражнение №3 Исходное положение – на боку, ноги слегка согнуты в коленях. Лежа на левом боку, вправо закрутите немного корпус вокруг собственной оси. Потянитесь руками к пяткам, при этом оторвите от пола колени и лопатки. Удерживайте позу в течение минуты. Затем проделайте то же упражнение, лежа на другом боку.
Упражнение №4 Исходное положение – на спине, ноги согнуты, упираются в пол, поясница прижата к полу, руки – вдоль тела. На выдохе максимально поднимите таз вверх и втяните живот. Удерживайте позу в течение 30-40 секунд. Затем плавно опустите таз на пол.
Делайте 20 упражнений. В этих упражнениях работают практически все группы мышц брюшного пресса, проблемы с жиром на животе исчезнут быстро и на долго. Ежедневные занятия помогут убрать живот и жир как молодым мамам, так и пивные животики мужчинам.
Как убрать низ живота?
У большинства женщин существует проблемная зона, это низ животика и часто его не удается убрать. Профессионалы рекомендуют целый комплекс упражнений а также определенную диету необходимые для эффективного результата.
Большинству женщин из за отсутствия времени, желания, лени и других сопутствующих факторов, рекомендуют делать традиционные упражнения на нижнюю часть пресса.
подъем ног до вертикали — лежа на спине.
поднятие вверх таза и одновременно подъемом вверх ног, копчик отрывается от пола.
Ваша задача тщательно выполнять упражнение, не просто поднять ноги, а тянуть именно нижние мышцы живота — большая работа на мышцы таза. Не нужно помогать себе ногами — это ведет к нагрузке на тазобедренные суставы и мышцы ног, но не на пресс.
Придерживаясь правил и выполняя упражнения в домашних условиях, вам вполне под силу скинуть несколько килограмм лишнего жира, убрать бока и живот и приобрести прекрасную талию.
Жир в области талии всегда сжигается трудно, поэтому подобрать эффективные упражнения, чтобы убрать бока и живот, для самостоятельной тренировки трудно. Кто-то пытается качать пресс с этой целью, кто-то ищет результат от занятий фитнесом, но худеет все, кроме главной проблемной зоны. Как пересилить эти странности организма и добиться поставленной цели?
Как убрать жир с живота и боков
Красивую талию нужно делать на кухне – такой совет дают специалисты, когда их спрашивают о способах убрать лишнее с боков. Физические нагрузки помогают подтянуть фигуру, но в отношении абдоминального жира сольно они работают плохо. Если вы серьезно настроены добиться аккуратного плоского живота, придется ускорить обмен веществ за счет коррекции питания, избавиться от простых углеводов в меню и перестать забрасывать в себя большие порции еды. После можно подумать про тренировки, чтобы быстро убрать бока и живот. Это может быть:
- гимнастика;
- занятия с тренажерами;
- тренировки с дополнительным весом.
Обязательно подключите к своему комплексу по борьбе с лишним весом длительные кардионагрузки, т.к. локальные упражнения на живот и бока сжиганию жира способствуют слабо. Задействовав мышцы пресса, но не затронув жировые отложения, вы можете получить противоположный результат: объемы начнут расти, даже если вы занимаетесь каждый день в тренажерном зале.
В домашних условиях
Упражнения на живот и бока, которые вы можете выполнять дома, это преимущественно элементы гимнастики, аэробики, шейпинга. Не исключены силовые нагрузки, но с гантелями, а не штангой (хотя мужчина может приобрести себе ее домой). Недоступны только тренажеры, но специалисты уверяют – убрать жировые отложения с торса без них можно так же качественно, если позаботиться о регулярности занятий.
В спортзале
Если вы планируете ходить в тренажерный зал, чтобы убрать лишнее с боков, сделать более красивым живот, вам стоит обязательно взять себе комплекс приседаний со штангой. Мужчинам специалисты советуют дополнительно делать жим лежа: в большей степени он задействует руки, но общее сжигание жиров тоже присутствует. Для более явного эффекта уменьшения живота (накачать пресс это тоже поможет) стоит позаниматься на скамье.
Какими упражнениями можно убрать живот и бока
О классическом способе прокачать пресс из школьных уроков физкультуры придется забыть – похудению он не поможет. Упражнения, чтобы убрать бока и живот, преимущественно направлены на нагрузку глубоких мышц, а остальные затрагиваются в меньшей степени по остаточному принципу. Работать над сжиганием жировых отложений здесь нужно комплексным подходом: вам потребуются разогревающие, растягивающие и силовые упражнения, при этом первые 2 категории ориентированы на ежедневное выполнение, а последняя – через день, чтобы мышцы могли отдыхать.
Простые
Этот блок нагрузок предназначен для разогрева. Если выполнять только перечисленные здесь упражнения, убрать жировые отложения с живота вы не сможете, т.к. они не дают активного жиросжигания. В комплексе же с более сложными нагрузками помогают достичь максимального эффекта при работе с главной женской проблемной зоной. Каждое упражнение специалисты советуют выполнять 2-3 минуты под ритмичную музыку в активном темпе. Последовательность можно менять.
Упражнения такие:
- Расставить ноги чуть шире бедер, одну ладонь поместить выше пупка, другую – на 4 пальца ниже. Подавая бедра вперед, добиться соприкосновения краев ладоней и сокращения мышц пресса. Уводя назад, ощутить, как поверхность живота растягивается.
- В аналогичном положении совершать вращения бедер по кругу (направление любое), удерживая верхнюю часть туловища статичной. Вы должны почувствовать, как из-за сокращения и расслабления мышц появляется жжение.
- Прижать руки к груди, бежать с высоким подъемом колен (желательно, выше уровня бедер) очень быстро на месте. Остановиться можно, когда появится жжение в зоне пресса.
Жиросжигающие
Специалисты советуют взять за привычку выполнение простого комплекса упражнений, помогающих убрать жировые отложения с живота. Они требуют от вас только наличия гимнастического коврика и могут быть включены даже в план утренней зарядки. Упражнения такие:
- Лечь на спину, согнуть в коленях ноги. Оторвать лопатки от пола, ладони за головой, локти врозь. Крутить «педали» ровно 5 минут.
- Из того же положения одну приподнятую над полом ногу вытянуть, а другую согнуть, подводя колено к груди. Противоположным локтем потянуться к нему, сокращая бок. Сменять ноги в активном темпе, длительность выполнения – 3 минуты.
- Вытянуться на коврике, лежа на спине. Надавить ладонями на живот. Медленно поднять сведенные вместе ноги до прямого угла с туловищем. Плавно опустить их, как маятник, вправо, не отрывая таз и спину от пола. Аналогично перевести влево и вернуть в исходную позицию. Сделать 25 повторов за подход.
Силовые
Эта группа физических нагрузок для достижения максимальной эффективности подразумевает использование дополнительного веса: для планки можно на спину положить книги, для остальных – надеть на ноги утяжелители. Однако даже без этого перечисленные здесь способы помогут убрать жировые отложения. Самые результативные упражнения:
- Сесть на ягодицы, поднять ноги, чтобы натянутые носочки смотрели в потолок, корпус выпрямить. Руки параллельно полу, тянутся вперед. Задержаться в этой позе на 60-90 секунд. Расслабиться, повторить еще 2 раза.
- Лучшего упражнения для живота и боков, чем планка не существует: это идеальная нагрузка на все тело, но преимущественно задействован пресс и мышцы рук. Нужно принять упор на локти и полупальцы, вытянуть корпус, держать параллельно полу 2-3 минуты. Постепенно это время доводят до 7 минут. Подход всего один.
- Если разбираться, какие проявляют себя особенно хорошо, нужно упомянуть подъемы вытянутых ног вверх на турнике. От 20 повторов за подход.
Эффективные упражнения для живота для женщин
Девушкам специалисты особенно не рекомендуют налегать на прокачку пресса, если они хотят только сбросить вес и обрести плоский аккуратный животик без явной выраженности мышц. Уменьшению этой зоны будут способствовать кардионагрузки, дополненные легкими гимнастическими элементами со спортивными снарядами – фитболом, обручем. Эффект вы увидите уже спустя месяц регулярных занятий.
Обруч
Работа с этим спортивным снарядом помогает убрать бока, сформировать тонкую талию, но на пресс никакого воздействия не оказывает. Похудеть обруч тоже не поможет, поэтому специалисты советуют девушкам добавлять его к основному комплексу упражнений, а не пытаться убрать проблемные зоны только таким способом. Крутить обруч для исчезновения боков придется по полчаса, постепенно доводя это время до часа. Заниматься нужно ежедневно, а для большей эффективности можно использовать не пластиковый легкий обруч, а тяжелый хула-хуп.
Упражнения на фитболе
Если причина некрасивого живота – проблемы позвоночника, улучшить ситуацию можно занятиями на фитболе: это большой гимнастический мяч. Одиночно жиросжиганию он не способствует, упражнения, чтобы убрать бока и живот с его помощью, придется дополнять кардиотренировками, но эффективность этого снаряда специалистами не оспаривается. Простые варианты нагрузок:
- Лечь на спину, зажать между согнутыми в коленях ногами фитбол. Выполнять стандартные нижние скручивания. 30 раз за подход.
- Продолжая лежать на спине, выполнить медленный подъем согнутых ног с фитболом между коленями и корпуса. Принять мяч вытянутыми руками, провести за голову. Переместить в ноги аналогичным движением. Повторять до явного жжения в области пресса.
Прыжки со скакалкой
Такой тип физической нагрузки не качает пресс, но помогает согнать жировые отложения со всего тела, а потому – убрать бока, сделать талию, подтянуть живот. Прыгать можно даже дома, если у вас высокие потолки, но обязательно в кроссовках. Заниматься придется ежедневно, по полчаса-часу без перерыва. Прыжки могут быть любые: на двух ногах, с чередованием, обратные – важно только не давать себе отдыха.
Как убрать живот и бока мужчине
Представителям сильной половины избавляться от жира на животе легче, чем женщинам, т.к. они реже вынуждены бороться с гормональным фоном, и природа не делает для них стратегических запасов, но их тренировки должны быть более интенсивными. Специалисты рекомендуют комбинировать кардио и силовую нагрузку, в последнюю обязательно включая работу с весами.
Упражнения с гантелями
Самым доступным дополнительным весом, с которым можно выполнять упражнения, чтобы дома убрать бока и живот, являются гантели. Парню специалисты советуют брать варианты весом от 4-х кг, чтобы был эффект. С ними можно делать приседания, выполнять наклоны, качать пресс по классическому алгоритму. Быстрым результат от таких нагрузок не назвать – примерный срок ожидания составит 5-6 недель, но это хорошее дополнение к кардиотренировкам.
Вакуум для плоского живота
Это упражнение не имеет половой принадлежности. Однако женщинам делать вакуум рекомендуют даже чаще, поскольку это хороший способ прокачать глубокие мышцы. Выполнять данное упражнение легко: существует несколько вариаций, различающихся положением тела. Самая простая – стоя, сложнее – в наклоне, а самая трудная требует лечь на спину. Лучшего упражнения для живота и талии, чтобы сделать их идеальными, еще не придумано.
Алгоритм действий:
- На глубоком медленном выдохе втянуть живот.
- Сделать вдох грудью.
- На новом выдохе убрать живот максимально под ребра.
- Задержать дыхание и досчитать до 20, ощущая напряжение в области пресса.
- Плавно выдыхая, расслабить мышцы. Повторить еще 5 раз.
Видео: Какие упражнения помогут убрать живот и бока
Внешность для женщины значит очень многое. Приятно смотреть на даму с отличными формами, без жировых складок и лишнего веса. Проблемных зон, которые чаще всего поддаются отложению жиров, несколько. Но самой популярной проблемой является область живота. Боковые отложения не являются исключением. Так сказать «спасательный круг» портит общее впечатления от внешности прекрасного пола.
Причины появления жира на животе и боках
Для того чтоб избавиться от «проблемных зон», недостаточно усиленно заниматься спортом или сидеть на диетах. Первое, что нужно сделать: определить причину отложения жировых клеток. Возможно, устранив причину, вы навсегда избавитесь от круглого животика.
Последствия родов
Долгожданный ребенок – счастье, которое порой приносит небольшие изменения во внешности. Во время беременности организм запасается жиром, который откладывается по бокам, связанно это с предстоящим кормлением грудью и защитой плода во время беременности. Если женщина кормит ребенка сама, запас израсходуется постепенно. Это еще одна причина не бросать кормление, которая опровергает мнение, что во время кормления грудью можно еще больше поправиться.
Неправильный режим дня
Все женщины, которые ведут сидячий образ жизни, страдают отложением жиров именно по бокам и в районе живота.
Питание
Постоянное употребление жаренной и жирной еды. Безмерное поедание булочек, тортиков и пирожков. Сухой завтрак, еда на бегу, объедение перед сном – все эти действия приводят к жировым складкам и обвисшему животу. Если не остановиться и не начать питаться сбалансированно, то небольшой животик превратится в огромную жировую складку.
Вредные вещества
Курение, алкоголь, антибиотики и гормональные препараты в регулярном употреблении способствуют накоплению вредных веществ, которые в свою очередь нарушают кровообращение и обмен веществ. В таком состоянии организм просто не способен быстро выводить лишние жиры, ему приходится их отлаживать в живот и бока.
Стрессовые ситуации
Стрессовые ситуации влияют на количество накапливаемого жира в районе талии. Общее стрессовое состояние можно узнать по признакам:
- С пробуждением чувствуете усталость
- Долго не можете проснуться и активизировать свой организм
В результате:
- Сердцебиение учащается
- Надпочечники работают сверх нормы
- Появляются бока и живот
- Лицо округляется, образуется второй подбородок
Чтоб более точно определить уровень гормонов стресса, нужно обратиться в больницу, чтоб сдать все необходимые анализы.
Организм у каждого индивидуален. Определить по какой конкретно причине начались отложения очень сложно. Но вычислить причину необходимо, ведь разные способы для похудения лучше помогают, если знать корень проблемы. Порой место имеют несколько факторов, которые незамедлительно нужно исключить из своей жизни.
Эффективные способы убрать жир с живота и боков
Гормон, сжигающий жир
В организме человека надпочечники вырабатывают гормон ДГЭА, стабильно они работают до 30 лет. После, количество вырабатываемого гормона уменьшается. ДГЭА помогает организму справляться со стрессами, что уменьшает вероятность отложений жира. Чтоб достичь нужный уровень гормона, следует принимать лекарства по рецепту врача. Альтернативным решение являются пищевые добавки, которые стабилизируют работу надпочечников.
Как правильно питаться?
- Полностью отказываться от жирной пищи нельзя. Ее переработка уменьшает количество вырабатываемого инсулина, который в свою очередь способствует отложению жира в талии. Наилучшим решением является жирная рыба, которая содержит достаточно жиров Омега.
- Режим питания должен быть стабильным: 5 – 6 приемов пищи в день. Пускай это будут маленькие порции, но регулярно. Чтоб не навредить себе, стоит точно рассчитать употребляемые калории. Если вы не можете сделать этого сами, можно сходить на консультацию к диетологу.
- 1500 ккал в сутки – самый оптимальный вариант
- 700 ккал должны употребляться в качестве завтрака.
- Обед – 400 ккал
- ужин – 400 ккал.
- Порции должны быть сбалансированными. 50% тарелки – углеводы, 30% - жиры, 20% - белки.
- овощи (кабачок, капуста, картошка),
- фрукты (малина, урюк),
- крупы (рис).
Полностью отказываться от хлеба не стоит. Можно кушать хлеб с отрубями.
Какие продукты питания стоит максимально ограничить?
1. Майонез
2. Сливочное масло
3. Маргарин
4. Сметана
Их следует кушать редко и маленькими порциями.
Какие продукты сжигают жир на животе?
Существуют отдельные продукты, которые ускоряют обменные процессы, способствуют сжиганию жиров в области талии.
1. Грейпфрут, лайм, лимон, апельсин
– цитрусовые, которые богаты антиоксидантами и витамином С. Способствуют расщеплению жиров.
2. Молочные продукты низкой жирности
. Молоко, сыр и йогурт насыщают организм необходимым кальцием, а также способны помочь вам в борьбе с жировыми отложениями.
3. Острые пряности
. Непосредственно чили и кайенский перец богаты капсаицином, который сжигает жир даже через 20 минут после приема пищи.
4. Яблоки
богаты пектином, который является барьером для жиров в процессе поглощения клеток.
5. Огурцы
нормализуют водно-солевой баланс. Поддерживают активный обмен веществ, который прекращает отложение жиров.
6. Спаржа и чечевица.
Яркие представители обезжиренных белковых продуктов. Быстро утоляют голод, освобождают кишечник от непереваренных остатков пищи, восстанавливают нормальный обмен веществ.
7. Овсяная каша.
Помимо своих лечебных свойств, быстро насыщает организм необходимой клетчаткой. Полезно кушать в холодное время года, когда нет большого количества фруктов.
8. Арахис.
Только в небольшом количестве! Помогает бороться с жирком на животе и боках. Насыщает организм белком и ненасыщенными жирами.
9. Зеленый чай без сахара и с лимоном в холодном виде
. Такой напиток несколько раз в день помогает сжигать жир на талии и ускоряет липидный метаболизм.
Диета для похудения живота и боков
Если не помогает правильное питание, то следует обратить внимание на диеты, которые целенаправленно убирают лишние сантиметры в талии.
Во время диеты вам постепенно придется отказаться от многих любимых продуктов питания. Но если вы действительно хотите увидеть результат, то следует сдерживать себя в желаниях.
Популярными диетами для достижения плоского животика считаются: «Гречневая» и «Кефирная».
Длительность диеты составляет в среднем 3 – 4 недели и обязательно заключительный курс 5 – 6 месяцев.
Данные диеты не наносят вред организму! Они способствуют очищению и восстановлению работы кишечника, обменных процессов.
Если диета гречневая, это не означает, что есть можно только исключительно гречку. Эта крупа является основным компонентом диеты.
- Помимо нее можно употреблять кефир (1 л в сутки), сухофрукты, все продукты, которые содержат клетчатку.
- Исключить придется мучное, жирное и жаренное.
- Стараться меньше кушать белковую пищу - по минимуму.
Когда следует остановиться? Когда вы увидите желаемый результат, но не больше 4 месяцев. Если вам не помогает диета, значит, вы что-то делаете неправильно.
Выходить резко из диеты не стоит. Бывали случаи, когда девушки едва ли дождавшись окончания срока, набрасывались на торты и копченое мясо, поедая его в немереном количестве. Результат: за пару дней вернулись на исходную точку.
После окончания диеты еще 6 месяцев стоит придерживаться здорового питания, постепенно вводить запрещенные продукты в маленьком количестве. Только так можно достичь постоянного результата.
Массаж для живота в домашних условиях
Массаж живота для похудения можно делать самостоятельно в домашних условиях. Таким образом, принося пользу организму, не теряя деньги и уйму времени на специалистов из салонов красоты.
Основные правила:
- Массаж проводится только до или после приема пищи через 2 часа.
- Движение производить исключительно по движению часовой стрелки.
- Сеанс не должен быть неприятным или болезненным.
Существует много разных вариантов массажа дома.
1. Водный массаж.
Делается во время приема душа. Заключается он в изменении силы напора и температуры воды. Струю направляют на живот, передвигая ее по часовой стрелке, одновременно меняя напор и температуру. Такая процедура проводится не только с целью похудения, но и укрепления организма. Уделяя 10 минут в день своему телу, вы сможете достичь результата уже через месяц.
2. Щипковый массаж.
Целью такого массажа является разминание жировых отложений, расслабить мышцы живота. Благодаря щипковому массажу кожа разглаживается, становится подтянутой и упругой.
Проводить его нужно в положении лежа на спине. Нанести на кожу крем или масло, после чего стоит начинать пощипывать жировые отложения, перебирая их поочередно, двигаясь по часовой стрелке.
3. Вакуумный массаж
. Проводится с помощью баночек, желательно силиконовых. Приобрести их можно в аптеке.
На живот, смазанный кремом или маслом, устанавливают банки, которые медленно передвигают. Процедура достаточно болезненная, могут появиться синяки, которые со временем пройдут. Но этот массаж считается наиболее эффективным.
Этот массаж имеет ряд противопоказаний, которые связанны с заболеваниями сосудов. Перед тем, как приступать к такому массажу, убедитесь, что он вам не противопоказан!
4. Массаж с медом и яблочным уксусом
. Мед нужен только настоящий! Мед следует смешать с эфирным маслом, нанести на руки и живот.
Далее начинаем похлопывать себя по животу около 30 раз. За это время мед станет тягучим и начнет создавать вакуумный эффект при каждом хлопке. После хлопков нужно продолжить массаж поглаживающими движениями. По окончанию примите теплый душ и увлажните кожу живота яблочным уксусом.
5. Ручной массаж
– подготовительный этап для физических упражнений.
Этот массаж делают для разогрева мышц и жировых отложений перед занятиями спортом. Проводят его массажной рукавицей, руками или скрученным полотенцем.
Растирать начинают по горизонтали, потом по вертикали и плавно переходят к круговым движениям. Главное не переусердствовать. Контролируйте силу нажима, чтоб достичь желаемого результата и не навредить себе.
Как убрать живот обручем?
Во-первых, стоит приобрести обруч , который обеспечит вам «осиную» талию.
- Заниматься с ним достаточно 10 – 15 мин в день. Даже самые занятые дамы могут выделить себе такое мизерное количество времени.
- Когда вы крутите обруч: мышцы вашего живота разогреваются, улучшается кровообращение, обмен веществ происходит быстрее, что и определяет постепенное сжигание жиров.
Если вы занимаетесь комплексно, то занятия с обручем должны быть первыми, в качестве разогрева.
Упражнения для живота и боков
Существует много упражнений, которые можно делать дома.
- Популярные упражнения для живота - качание пресса
- Для борьбы с боками подойдут махи ногой
.
Ложимся на один бок, обопритесь на руку, согнутую в локте, нижняя нога согнута в колене, а верхнюю держим прямо. Как только вы примите данное положение, начинайте делать махи вверх по 15 раз, периодически переворачиваясь на другой бок. - Очень эффективное упражнение - планка. Можно делать как фронтальную, так и боковую для косых мышц живота. Принять упор лежа, как будто вы собрались отжиматься, и в этом положении держимся 3 минуты. Повторите 3 подхода. Как выглядит боковая планка см. на рисунке №7.
Как убрать живот без диет?
Для того чтоб убрать живот и бока в домашних условиях без диет нужно:
- Контролировать количество съедаемой пищи
- Составить свой дневной рацион
- Не превышать количество нужных калорий, вычеркнуть из списка продукты, которые способствуют отложению жиров
- Жить в гармонии с собой
- Избегать стрессовых ситуаций
- Делать элементарную зарядку утром
- Три раза в неделю выполнять комплекс упражнений
Убрать животик и бока совсем непросто, но если задаться такой целью, то ее вполне можно достичь. Помните, что вы не просто корректируете свою фигуру, но и приносите пользу организму, в результате – вы будете отлично себя чувствовать и останетесь довольными своим внешним видом.
